MAVEØVELSER

3 klassiske myter om maveøvelser

• Punktforbrænding findes

  En meget udbredt myte er, at punktforbrænding faktisk er en ting. Punktforbrænding er i ordets forstand, at man kun forbrænder fedt på et eneste punkt/sted på kroppen i en bestemt øvelse.
  
  Ved f.eks. mavebøjninger tror mange, at man kun forbrænder fedt på maven, hvilket derfor ville være en punktforbrænding. Dette er ikke muligt! I en hvilken som helst form for træning eller øvelse vil fedtet forbrændes jævnt over hele kroppen, og derfor vil andre øvelser end lige præcis maveøvelser også forbrænde fedt på maven.
  
  

• Mange gentagelser giver et større udbytte

  Det ses ofte, at der bliver lavet helt op til 100 gentagelser af hver maveøvelse, dette er IKKE vejen til en veltrænet mave!
  
  Derimod får man et langt større udbytte, hvis man laver mere effektive øvelser, som derfor også vil være noget hårdere. Det optimale er omkring 8 - 12 gentagelser af hver øvelse, og hvis man kan lave meget mere end 15 - 20 gentagelser, er øvelsen simpelthen for let.
  
  Man kan enten vælge nogle andre øvelser, der kræver mere eller, at tilføre noget mere vægt i de øvelser man allerede laver.
  
  

• Øverste og nederste del af maven kan trænes adskilt

  Endnu en ting som er fuldstændig misforstået hos alt for mange, er mavemusklernes anatomi. Som oftest er det den nederste del af maven, der volder flest problemer i kampen for en veltrænet mave, og derfor vil rigtig mange gerne træne lige præcis denne del.
  
  Det er bare ikke muligt kun at træne den nederste del af maven, den velkendte six-pack består nemlig kun af en eneste muskel. Det er dog muligt at lave øvelser, hvor fokus enten er på den øvre eller nedre del af musklen, men man vil altid træne hele musklen i et vist omfang.
  
  Måske vidste du alt dette i forvejen, men bøvler stadigvæk med at nå målet omkring den veltrænede mave. Der findes dog også en altafgørende faktor mere, som mange desværre glemmer - ens fedtprocent.
  
  Det er nødvendigt at have en relativt lav fedtprocent for at kunne opnå den flade mave, så længe man har for meget fedt på maven, vil musklerne ikke stå tydeligt frem uanset mængden af træning.
  
  Så hvis dit mål er en flad og veltrænet mave, er det vigtigt også at have fokus på din kost og derigennem nedbringe din fedtprocent.

Musculus Rectus Abdominis

Billede: Kenhub
Der findes fire forskellige mavemuskler, men det er kun to af dem, man faktisk kan se, hvis de altså er trænede, og fedtprocenten er lav nok.

Den mavemuskel de fleste har fokus på i deres træning, er Musculus Rectus Abdominis, som i daglig tale kaldes "de lige mavemuskler", det er denne muskel, der ved træning danner "six-packen".

Dette er som tidligere skrevet kun en enkelt muskel, der dog er opdelt af tre horisontale senestrøg og en lodret stribe af seneforbindelser, der med fagsprog kaldes Linea alba. Dette danner ved træning de seks velkendte kvadrater, men der kan dog i nogle få tilfælde være afvigelser fra dette. Nogen oplever at have helt op til otte kvadrater, mens nogle kun har fire - dette er genetisk bestemt, og er ikke noget man kan ændre på.

Grunden til at dette sker, er de horisontale senestrøg, da nogen har et mere, andre har et mindre, og de vil derfor også få et andet antal kvadrater. Dette er dog ikke specielt almindeligt, og som oftest vil det være manglende træning eller en for høj fedtprocent, der gør, at ikke alle kvadrater er synlige.

Musculus Rectus Abdominis, altså "de lige mavemuskler", har som primær funktion at forkorte afstanden mellem hofte og brystkasse. Præcis denne forkortning finder sted ved mavebøjninger, og derfor er det også nærliggende at tænke, at hundredvis af mavebøjninger er vejen frem, men det er det som tidligere skrevet ikke - se vores øvelseskartotek for gode alternativer.

Musculus Obliquus Externus Abdominis

Billede: Kenhub
Næste mavemuskel er Musculus Obliquus Externus Abdominis i daglig tale "de ydre skrå mavemuskler", disse er også mulige at se, hvis de rette betingelser er til stede.

De ydre skrå mavemuskler starter ved ribbenene og bevæger sig skråt ned og slutter ved hoften og er derudover placeret på begge sider af de lige mavemuskler.

Deres primære funktion er egentlig den samme som de lige mavemusklers, men disse skaber også rotation i rygsøjlen og bruges også ved bevægelser til siden.

Dette var de ydre synlige mavemuskler, vi har dog hele to mavemuskler mere, som er placeret noget dybere...

Musculus Obliquus Internus Abdominis

Billede: Kenhub
Først har vi Musculus Obliquus Internus Abdominis altså de "indre skrå mavemuskler", de er placeret lige under de ydre skrå mavemuskler og har derfor samme funktion plus stabilisering af rygsøjlen og hofterne.

Grunden til at de stabiliserer i forhold til de ydre, er at de er dybere placeret og derfor også er tættere på rygsøjlen.

Mange der har problemer med ryggen eller bare gerne vil forbedre deres kropsholdning vil opleve en stor forbedring, hvis de vælger at fokusere på de indre muskler i stedet for de ydre og specielt ved fokus på den allerdybeste muskel, som beskrives herunder.

Musculus Transversus Abdominis

Billede: Kenhub
Musculus Transversus Abdominis som er den mavemuskel, der er placeret dybest og dermed tættest på rygsøjlen, kaldes ofte "den tværgående mavemuskel".

Mange glemmer desværre at træne denne muskel, selvom den faktisk er den vigtigste af dem alle sammen.

Denne muskel er den vigtigste, fordi dens primære funktion er at stabilisere og støtte rygsøjlen, og ved en for svag muskulatur vil man opleve gentagende rygproblemer.

Så husk i din træning af mavemuskulaturen at træne alle fire muskler og ikke kun de lige mavemuskler, da de alle i samhørighed skaber en sund og veltrænet mave, hvor rygsøjlen også holdes sund og stabil.

FAQ vedrørende maveøvelser

1. Må gravide træne?

   Gravide må gerne træne, så længe der bliver taget hensyn til graviditeten, og det kan endda være en fordel at træne visse muskler. Dog skal gravide IKKE træne de lige mavemuskler, da disse under graviditeten kan glide fra hinanden (Rectus Diastase) for at lave plads til livmoder og baby - dette er helt normalt og skal ikke modarbejdes!
   
   Derimod er det rigtig sundt at holde de skrå mavemuskler ved lige, fordi de f.eks. bliver brugt under fødslen men også til at opretholde din holdning og dermed passe på din ryg.
   
   Til slut så skal øvelserne også gerne være uden vægte, da ens styrke er mindre under graviditeten, og derfor vil øget vægt belaste leddene og kan i sidste ende føre til en overbelastning af et eller flere led.
   
   Undgå også meget gerne maveøvelser hvor du ligger på ryggen - specielt i den sidste del af graviditeten. Grundet den øgede vægt på maven vil noget at blodomløbet være i risiko for at blive trykket, og dermed vil blodomløbet være formindsket, dette kan både føre til, at man selv får det dårligt, men også at barnet får tilført mindre blod.
   
   

2. Må man træne lige efter fødslen?

   Ja, det må man gerne, men det er dog vigtigt at tage hensyn til, at man trods alt lige har været gravid. De første 8 uger kan du lave nogle meget lette øvelser derhjemme, som er specielt til efter en fødsel (læs mere på vores side om træning efter fødslen) 
   
   Efter 8 uger kan du begynde på en lidt hårdere træning, men vent med meget hård træning til der er gået 4 måneder. Hold også øje med om dine lige mavemuskler samler sig igen efter graviditeten, og indtil dette er sket, skal du passe på med at lave øvelser som planken og mavebøjninger, da disse kan forværre tilstanden. Hvis dine mavemuskler ikke samler sig igen, kaldes det Rectus Diastase, og dette skal trænes på en helt bestemt måde for ikke at forværre tilstanden.
   
   

3. Hvilke øvelser er de bedste maveøvelser?

   Ifølge en undersøgelse mener mere end 500 ACE-godkendte trænere, at den allerbedste træningsøvelse er mavebøjninger på en Pilates bold. Dette stemmer rigtig godt overens, med hvad der i ovenstående tekst er beskrevet omkring træning med vægte og Pilates bolde. Så hvis du vil vide mere omkring dette, så læs med lidt længere oppe.
   
   

4. Gode maveøvelser for begyndere?

   Start med nogle simple øvelser uden hverken vægt eller Pilates bold og tilfør med tiden sværere øvelser og vægte eller Pilates bold. Hvis du leder efter specifikke forslag, se vores side omkring maveøvelser for begyndere.
   
   

5. Hvilke øvelser er de mest effektive maveøvelser?

   Øvelser med enten vægte eller en Pilates bold øger effektiviteten i den enkelte øvelse, men det er svært at konkludere, lige præcis hvilken øvelse der er den mest effektive, da dette afhænger af hvad målet er. Men vægte eller en Pilates bold vil som regel øge effektiviteten, og kan derfor klart anbefales.
   
   

6. Er det bedst at lave maveøvelser med træningselastik eller bold?

   Uden tvivl med en bold! Stort set ingen maveøvelser bliver bedre eller mere effektive af, at der bliver tilført en træningselastik, derimod vil en Pilates bold i næsten alle henseender forbedre øvelsen. Se mere i afsnittet længere oppe i teksten omkring vægte og bolde i træningen.
   
   

7. Hvilke maveøvelser træner den nederste del af maven?

   Det er en udbredt misforståelse, at man kan træne den nederste del af maven uden at træne den øverste del. Øverste og nederste del er en enkelt sammenhængende muskel, og kan derfor ikke kun trænes i den ene ende. Hvis du vil vide mere, er dette beskrevet yderligere i starten af teksten.